Диета и упражнения для похудения
Многие процессы жизнедеятельности женского организма напрямую зависят от гормонального фона. Особенно ярко эта зависимость прослеживается в работе репродуктивной системы, а точнее, в ежемесячном цикле.
Менструальный цикл необходим для формирования новой яйцеклетки, способной к оплодотворению и подготовке внутренней поверхности матки для успешного вынашивания плода. Если оплодотворение яйцеклетки не произошло, слизистая оболочка матки отторгается и выводится через влагалище. Этот процесс называется менструацией и сопровождается кровотечением, болями, дискомфортом.
Однако если вы хорошо знакомы с женской физиологией, то месячные можно использовать для коррекции фигуры или обычного похудения.
Каждая женщина обязана знать, что менструальный цикл делится на фолликулиновую и лютеиновую фазы, разделённые между собой периодом овуляции, который растянуться до 7 дней.
ФОЛЛИКУЛИНОВАЯ ФАЗА длится с момента начала менструации до овуляции яйцеклетки. В это время женский организм активно синтезирует эстрогены, необходимые для выхода яйцеклетки, её созревания и готовит её к зачатию.
ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА начинается с момента овуляции яйцеклетки и продолжается до первых дней месячных. В этот период формируется жёлтое тело, которое в большей степени синтезирует прогестерон. К окончанию фазы концентрация прогестерона падает и эстрогены восстанавливают свой высокий уровень.
Именно эти гормональные колебания в большей степени отражаются на аппетите и пищевых предпочтениях женщины в течение её жизни. Используя эту информацию, можно регулировать пищевое поведение, вес и объём женского тела.
Как использовать месячные для похудения и на что стоит обратить внимание?
В лютеиновую фазу женщины наиболее склонны к перееданию. Это обусловлено повышением температуры тела и соответственно большему расходу калорий относительно нормы на 2,5-11,5%. Грамотно сбалансированное питание в эти дни позволит не только возместить утраченные силы, но и сбросить лишние килограммы.- В лютеиновую фазу возможно заметное снижение чувствительности к инсулину. Это разжигает аппетит на недопустимые для прекрасной половины жирные и сладкие продукты, что может негативно отразиться на психоэмоциональном состоянии. Подобные симптомы свойственны беременным.
- Тягу к жирной и сладкой пище можно подавить силой воли, но лучше будет подобрать такие продукты, которые помогут погасить аппетит без негативных последствий для фигуры.
- Критическим, с точки зрения переедания и набора веса, для женщин является период в конце лютеиновой фазы. Уровень эстрогена сильно падает и повышается аппетит.
- Особое внимание стоит уделить состоянию организма в периоды перед овуляцией и незадолго до менструации. Растёт уровень эстрогена, который может стать причиной задержки жидкости и увеличить ваш вес на целый килограмм.
- Это некритическое положение длиться 2-3 дня, однако следить за количеством выпитой жидкости стоит регулярно.
- Можно эффективно регулировать свой вес, опираясь на элементарные знания гормонального уровня.
Некоторые рекомендации по диете во время месячных
1. Чтобы диета была эффективной, подберите специальное время для её начала.
Лучший период сразу после прекращения менструации, потому что концентрация гормона эстрогена находится в максимуме и позволяет контролировать чувство голода, приобретать правильные пищевые привычки.
2. Перед овуляцией (1-я фаза цикла) формируйте меню на основе сложных углеводов и сведите к минимуму употребление жирной пищи. Это поможет восстановить любые энергетические затраты, даже после активных тренировок.
3. С момента завершения овуляции организм восстанавливается, этот процесс требует большого расхода калорий, а значит, усиливается аппетит, который ещё более возрастает на фоне снижения уровня эстрогена. К тому же менструация является серьёзным стрессом, который сжигает много магния.
Восстановить нормальное состояние организма и восполнить необходимый объём магния можно с помощью таких продуктов, как: горький шоколад, арахис, бананы, рыба, картошка, рис, овсянка, сыр тофу, фасоль, авокадо и пр.
4. Во 2-ю фазу менструального цикла может снизиться чувствительность к инсулину, следовательно, возрастает обмен жиров и снижается углеводный обмен.
Восстановить баланс поможет увеличение белков в рационе, минимизация углеводов, умеренное количество жиров.
5. Поддержать нормальное состояние организма в период ПМС, облегчить болевой синдром помогут жирные кислоты, например, Омега-3. Поэтому уделите особое внимание капусте, рыбе и морепродуктам.
6. Соблюдайте режим употребления жидкости.
7. Правильно составленный рацион и продуманный режим питания нужен для поддержания нормальной жизнедеятельности, но для корректировки фигуры и веса тела этого недостаточно. Требуется регулярная физическая нагрузка. Однако при месячных занятия спортом сопряжены с некоторыми трудностями и дискомфортом.
Упражнения для похудения в период менструального цикла
Главное правило спортивных упражнений для похудения – регулярность. В этом случае вы не только сможете держать своё тело в форме, но и укрепите организм. Если говорить о физических нагрузках в это сложное время, то стоит знать следующее:
- Регулярные тренировки активизируют синтез эндорфинов, которые не только повышают настроение, но и снимают проявления боли.
- Физические упражнения усиливают циркуляцию крови, в том числе в органах малого таза, что благотворно влияет на их здоровье.
- По всему телу кровь насыщается кислородом, что имеет особое значение при месячных.
Однако во время менструации женщинам желательно придерживаться некоторых правил:
- Избегайте чрезмерных нагрузок.
- Уделяйте особое внимание разминке.
- Чаще меняйте средства гигиены.
- Подбирайте правильную одежду.
- Избегайте упражнений на пресс.
- Откажитесь от подтягиваний и прыжков.
- Внимательно следите за внутренними ощущениями.
Даже в самых сложных обстоятельствах жизни женщина может следить за своим здоровьем и фигурой. Иногда для этого ей достаточно знать некоторые женские особенности.